Sara Axeliusson är fysioterapeut och jobbar med graviditetsrelaterad bäckensmärta på Brickegårdens vårdcentral i Karlskoga. Här svarar hon på lite frågor kring träning och aktivitet under och efter graviditeten.

Sara har jobbat som fysioterapeut sedan 2015 och har under åren haft många gravida patienter. De upplever ofta en osäkerhet kring vad som är lämpligt att utsätta kroppen för under tiden man är gravid och direkt efter förlossning. Många vill gärna fortsätta med samma träning som innan man blev gravid, samtidigt som man är rädd för vad som kan vara skadligt för fostret i magen. Sara menar att det är bra att fortsätta träna under sin graviditet. Träningen kan bidra till ökad uthållighet, snabbare förlossning och minskad risk för operativa ingrepp efter förlossningen.

 

Är det bra att träna när man är gravid?

 

Ja, träningen förebygger flera fysiska besvär som till exempel bäckensmärta och ryggvärk. Träning minskar även risken för högt blodtryck, diabetes, stress, depression och sömnsvårigheter och hjälper kroppen att snabbare anpassa sig till de förändringar som sker under graviditeten.

 

Vad tycker du är viktigt att tänka på när det gäller träning och fysisk aktivitet under sin graviditet?

 

Tänk på att anpassa träningen under graviditeten. I början går det oftast bra att träna hårdare men under andra och tredje trimestern kan träningen behöva anpassas. Träna för att må bra, inte för prestation.

 

Vilken typ av träning är lämplig när man är gravid?

 

Du kan fortsätta med din vanliga träning så länge det känns bra, men med viss anpassning i takt med att magen växer. Lämplig träning kan vara uthållighetsträning, styrketräning, yoga och olika dansklasser utan hopp som till exempel Zumba.

Vilken typ av träning bör man undvika när man är gravid?

 

Undvik sporter där det finns risk för fall eller hårda smällar mot magen. Kampsporter, boxning, brottning och hård träning på elitnivå bör undvikas.

 

Vilken vecka kan det vara bra att sluta träna magen?

 

Runt vecka 20 kan det vara bra sluta med träning där buktrycket ökar som vid tunga arm- och benpressövningar. Övningar som som bör undvikas för magen är till exempel crunches samt raka och sneda sit-ups.

 

Kan man få missfall eller skada fostret av att träna fel, för hårt eller för mycket?

 

De flesta missfall sker utan känd orsak och hade inträffat även om du inte hade tränat. Fördelarna och hälsovinsterna med träning under graviditeten överväger risken att få missfall.

 

Hur ofta och hur länge bör man träna när man är gravid?

 

Hur länge du kan träna beror på vilken träningsform du väljer och hur du upplever träningen. Du kan låta träningspassen vara mellan 30-60 min. Anpassa intensiteten till längden på passet och träna på medelintensiv nivå, det vill säga inte gå över 160 pulsslag/minut. Är du inte van att träna så jobba i det tempo som känns bra och tänk dig att det skall kännas bekvämt att föra ett samtal under tiden du tränar. Rekommenderat träningsprogram när man är gravid är 30 minuter långt per dag eller 150 minuter i veckan.

 

Bör man som gravid delta i idrotter som innebär fysisk kontakt?

 

Jag tycker att det skall undvikas. Du är gravid så kort tid i förhållande till ett liv med regelbunden träning så det är onödigt att ta risken. Det går ju självklart att ta del av de moment som inte innebär kontakt med andra utövare som till exempel uppvärmning och stretchning.

 

Vilken typ av träning är bra efter förlossningen?

 

Fram till efterkontrollen, som brukar vara 6-8 veckor efter förlossningen, räcker det bra med korta promenader och bäckenbottenträning. Över tid kan promenaderna bli längre. När det är lämpligt att återgå till sin vanliga träning är individuellt och en gradvis upptrappning av belastningen är något som jag rekommenderar.  

 

Finns det träning man bör undvika direkt efter förlossningen?

 

Jag brukar avråda från aktivitet som innebär ökat tryck nedåt på bäckenbotten, det kan ge en ökad tyngdkänsla och även urinläckage. Exempel på dessa är löpning och övningar med tunga lyft.

 

Hur snabbt efter förlossningen kan man börja träna?

 

Varje kvinna och varje graviditet är unik, så det går inte att säga exakt. Om graviditet och förlossning varit fri från komplikationer och kroppen fått återhämta sig några månader går det oftast bra att återgå till sin vanliga träningsrutin.

 

Hur lång tid brukar det ta för gravidmagen att försvinna?

 

I takt med att livmodern dar ihop sig kommer magen att krympa, det tar runt 6 veckor. Magens muskler behöver längre tid på sig att återgå till sitt normaltillstånd, därför kan en gravidmage hänga med ett tag.

 

Känn ingen press inför din träning när du är gravid eller efteråt. Lyssna på vad kroppen vill och har förmåga till, men låt det inte bli en ursäkt för att avstå en promenad eller en sväng till gymmet. Välj aktiviteter som du mår bra och njuter av, så kommer lusten att träna naturligt. Lycka till!

 

Läs fler atiklar om din kropp i samband med graviditet