Rygg

  1. 10 tips för en bättre hållning

    Dålig hållning är vanligt och beror ofta på att man har ett statiskt eller stillasittande jobb, tränar för lite eller spenderar mycket tid framåtlutat åt skärmar. Det är framför allt hur vi lever och vad vi gör som påverkar vår hållning, så med rätt träning och kunskap kan du själv se till att få en god hållning.

     

    Det finns många fördelar med bra hållning:

    • Bättre andningsförmåga. Syreupptagning och djupandning påverkas positivt.
    • Minskad risk för smärta i rygg och nacke. 
    • Bättre matsmältning. De inre organen får bättre förutsättningar att smälta maten.
    • Minskad risk för huvudvärk. Forskning visar att ett framskjutet huvud riskerar att ge huvudvärk.
    • Minskad risk för stelhet i axlar, bröst, rygg och nacke.
    • Man blir piggare. Vid dålig onaturlig hållning måste musklerna jobba mer och tar energi.
    • Stresshormonet kortisol minskar.
    • Bättre blodcirkulation.
    • Koncentrationsförmågan ökar tack vare att syretillförseln till hjärnan blir bättre.

     

    10 enkla tips för att undvika dålig hållning:

     

    1. Träning

    Träna hela kroppen med allsidig träning. Träning av mage och rygg är speciellt viktigt samt att träna de korta musklerna med exempelvis yoga och stretchning. En övertränad bröstmuskulatur kan dock få axlarna att dras framåt och ge dålig hållning.

    2. Vardagsmotion

    Att gå promenader och i trappor tränar upp sätesmuskulaturen som bidrar till bättre hållning. Det är viktigt med bra skor.

     

    3. Försöka undvika annan smärta

    Smärta i andra delar av kroppen kan göra att man kompenserar med en annan kroppsdel och på så sätt snedbelastar. Lindra exempelvis ryggont med ett ryggstöd.

     

    4. Hållningsväst

    En hållningsväst håller tillbaka axlarna och avlastar musklerna. Den påminner också om att sträcka på ryggen.

     

    5. Sitt rätt på arbetsplatsen

    Variera positionen och sitt rakt upp och svanka ryggen. Se till att ha stöd för handlederna om man sitter mycket.

    6. Röra sig regelbundet vid stillasittande jobb

    Pausa från sittande arbete genom att göra rörelseövningar, stå upp eller gå. Sträck på dig och bli så lång du kan.

     

    7. Var uppmärksam på tidiga symptom

    En dålig hållning som inte uppmärksammas och avhjälps kan ge långdragna besvär med värk i rygg, axlar eller nacke.

     

    8. Använd kudde och madrass som passar dig och din sovstil

    Kudden ska göra att ditt huvud följer ryggradens linje. En tunnare kudde om du sover på rygg och en tjockare om du sover på sidan.

    En fast madrass bidrar till att hålla ryggraden i rätt position.

     

    9. Tänk på ditt rörelsemönster

    Tänk på hur du går och hur du lägger tyngden. Undvik högklackat som ökar belastningen på knän, fötter, leder och höfter.

     

    10. Djupandas och sträck medvetet på dig

    Att andas djupa och långa andetag kan bidra till bättre hållning. Magen ska röra sig ut och in.

     

    Läs fler atiklar om rygg- och hållningsproblem

     

     

     

     

     

     

     

    Läs mer
  2. Ryggont vid graviditet

    Mer än varannan kvinna lider av smärta i ryggen under graviditeten. Den främsta orsaken är de stora förändringarna i kroppen som till exempel tryck från livmoder, viktuppgång, förändrad hållning och hormonell påverkan. Smärta i ländryggen är vanligast och börjar ofta mellan vecka 24 och 36 under graviditeten.

    10 tips för att lindra smärtan i ryggen

     

     Det finns olika sätt att försöka lindra ryggsmärtan. Rådfråga en sjukgymnast eller barnmorska om vad som är bäst för just dig. Här är 10 tips på vad du kan prova själv.

     

    - Se till att ha stöd för ryggen när du sitter eller ligger ner. En kudde kan ge bra support.

     

    - Variera din stå- och sittställning, gärna redan innan du får ont för att förebygga smärta.

     

    - Träning och fysisk aktivitet är bra för ryggen. Promenader, cykling, vattengympa, gravidträning eller simning är bra träningsformer för gravida. Träna gärna upp magen för att stärka upp ryggen.

     

    - Försök att ha en rak hållning i vardagens alla sysslor.

    - Ett ryggstöd eller ryggbälte ger avlastning, smärtlindring och reducerar tyngdpunktsförflyttningen. Stödet gör det dessutom enklare för dig att vara aktiv.

    - Värme kan lindra smärtan. Prova att lägga en vetekudde eller annat varmt mot det onda.

    - Undvik tunga lyft och att böja ryggen långt ner efter saker. Böj hellre på benen.

    - Använd fotriktiga och stabila skor.

    - Lindrig massage kan minska smärtan.

    - Ligg ner då och då, gärna på sidan med böjda ben.

     

    Läs fler atiklar om din kropp i samband med graviditet

    Läs mer
  3. Ryggskott och andra ryggproblem

    Ryggsmärta är vanligt och drabbar de flesta någon gång i livet. Orsakerna kan vara gener, ålder, olyckor, belastning, sjukdomar, kirurgi, svaga muskler eller för mycket stillasittande. Rökning och övervikt ökar också risken för ryggont. Men många gånger kommer man faktiskt aldrig fram till vad det är som orsakar ryggsmärtan. Det man dock vet, är att ryggsmärtan ger en stor funktionsförlust och påverkar vardagen för de som drabbas.

     

    Smärta i ländryggen (ryggskott och lumbago)

     

    Den vanligaste platsen för ryggsmärta är i nedre delen av ryggen, det vill säga värk i ländryggen. Man räknar med att nästan 80% lider av ländryggssmärta någon gång i livet. Smärtan, som då kallas Lumbago, ökar ofta gradvis och kan även ge en känsla av trötthet. Akut lumbago, även kallad ryggskott, kan ge plötslig kramp i ryggmusklerna med skärande, molande eller huggande smärta. Ofta beror ryggskottet på överbelastning eller stillasittande och kan utslösas av en vridning eller ett lyft. Ryggskottet brukar gå över av sig själv efter några dagar men kan i vissa fall övergå i en mer långvarig ryggproblematik. Kvinnor som är eller har varit gravida kan ofta få huggande eller ilande smärta i nedre delen av ryggen. Läs mer om ryggont vid graviditet.

     

    Diskbråck

     

    Diskbråck är också ett vanligt ryggproblem och drabbar framför allt personer i 35-40 årsåldern. Diskbråcket ger besvär om det trycker på nerverna och kan ge inflammation i nervstrukturen som leder till ischias med strålande smärta ut i benen. Man kan få diskbråck i nedre eller i övre delen av ryggen och även i bröstryggen, vilket är mindre vanligt. Diskbråck kan förutom smärta ge stickningar eller domningar i ben och fötter samt göra det svårt att kontrollera urin och avföring. Diskbråck går oftast över av sig själv inom några veckor. Ronja och Bure är två stabila ryggortoser som hjälper till att lindra när smärtan är som värst. Ryggstöden Tuff och Multi ger ett skönt stöd i vardagen vid mindre värk.

     

    Ischias

     

    Ländryggssmärta som strålar ner i ett ben innebär att det finns en irritation eller inflammation i ischiasnerven. Det är en lång nerv som går från nedre delen av ländryggen, förbi baksidan av låret och ut i tårna. Diskbråck kan till exempel göra att ischiasnerven kläms eller irriteras. Ischias kan också ge domningar, muskelsvaghet och kraftlöshet i ben och fot. Så många som 5-10 procent av alla med ryggsmärtor har ischias. Problemen med diskbråck och ischias kan ofta vara långvariga och ungefär 5% av fallen kräver operation. För att lindra besvären är det bra att röra på sig, även om det smärtar. Undvik dock rörelser som förstärker värken. Ta många och korta promenader. Kyla och massage lindrar ibland värken. Ett ryggstöd som avlastar ländryggen kan göra att det blir enklare och mindre smärtsamt att röra på sig.

     

    Begreppet falsk ischias används när man har ischiasliknande smärta som strålar nedåt. Detta beror inte på tryck mot ischiasnerven, som vid riktig eller äkta ischias, utan på en irriterad nerv utanför ryggraden. Det kan ofta orsakas av spända muskler. Falsk ischias innebär ofta en något mindre intensiv smärta.

     

    Osteoporos

     

    Vid benskörhet eller osteoporos är skelettet försvagat och ryggkotorna tryckts ihop. Detta kan leda til fraktur i ryggen, som kallas kotkompression och ofta ger svåra ryggsmärtor. Osteoporos drabbar främst äldre personer. Orsakerna till osteoporos kan bland annat vara gener, ålder, klimakteriet, medicinering eller tarmsjukdomar. Har man en framåtböjd hållning och krökt rygg kan det bero på osteoporos.

     

    Överbelastning

     

    Smärta i bröstryggen, som ofta strålar från ryggen och fram mot bröstet, kan bero på att musklerna är överbelastade. Or

    Läs mer