Gravid

Övningar under graviditet

 

Att stärka kroppen i samband med graviditet är bra för att förbereda den inför förlossningen. Träning kan även bidra till att minska problem med till exempel sömn, hållning och ryggsmärtor. När du tränar ökar kroppens styrka, rörlighet och kondition, vilket gör att risken för skador och komplikationer i samband med förlossningen minskar. Träning gör också att man som gravid ofta mår bättre mentalt och får energi. Mammor som tränat regelbundet under graviditeten har ofta mindre komplikationer, förlossningsskador och minskat behov av smärtlindring. Återhämtningen efter förlossningen sker också ofta snabbare om du gjort styrkeövningar. Det är dock viktigt att man som gravid gör rätt typ av övningar.

 

Här är fyra enkla övningar som är bra att göra när du är gravid. Använd gärna ett gravidbälte som extra stöd för bäckenet i övningarna och gör endast de övningar som känns bra för dig.

 

 

Hälsande hunden

 

Stå på alla fyra med räta vinklar och sträck vänster arm och höger ben rakt ut. Undvik att vrida på höfterna. Skifta långsamt arm och ben diagonalt och upprepa. Tänk på andningen.

 

 

Höftlyft

 

Ligg på rygg med benen böjda. Lyft höften uppåt så att kroppen blir rak och sänk långsamt ner efter en till två sekunder. Upprepa övningen. För att göra övningen lite mer utmanande kan man prova att placera fötterna på en pall eller bänk.

 

 

Knäböj

 

Ställ dig stadigt med fötterna lite isär och med rak hållning. Dra bäckenet bakåt en aning. Höften får inte vara vriden utan ska vara parallell med fötterna. Böj knäna långsamt som om du skulle sätta dig ner, till ca 90 grader och gå sen långsamt upp igen till stående. Knäna ska vara åt samma håll som fötterna under hela övningen. Vikten bör ligga på mitten eller bak på fötterna. Tänk på andningen. 

 

 

Katten och kon

 

Ställ dig på alla fyra med ben, armar och knän i räta vinklar. Ha benen och armarna lite isär. Pressa händerna mot golvet. Andas sen in och lyft långsamt bröstet fram och upp. Låt skulderbladen sjunka ner i ryggen och ha blicken uppåt. Andas därefter ut och skjut upp ryggen allt vad du kan. Dra in naveln. Hakan ska peka in mot bröstet och svanskotan ned mot golvet. Skjut ryggen i en båge uppåt som en katt. Lyft återigen bröstet framåt vid inandning och upprepa.

 

Ett foglossningsbälte hjälper till att avlasta och stabilisera bäckenet. Många gravida upplever att bältet minskar smärtan avsevärt och ökar möjligheterna att vara aktiv och klara av vardagens alla sysslor. Prova dig fram till ett bälte som är bekvämt och ger just dig den bästa smärtlindringen. Ett bälte som fungerat bra för din väninna, behöver inte vara det bästa för dig.

 

Kerstin Holm är Specialistsjukgymnast inom obstetrik och gynekologi på Team Aktiv och jobbar främst med att behandla och utbilda gravida kvinnor. Hon menar att bältets kvalitet och support är viktig. ”Många gravida med bäckensmärta upplever att ett stabiliserande bäckenbälte gör att du kan vara aktiv utan ökad bäckensmärta, eller upplever minskad bäckensmärta. Jag brukar råda dessa patienter att använda NordiCares bälten eftersom de är av hög kvalitet, ger ett stadigt stöd och är väldigt prisvärda. Elastiken håller över tid, det är inte alltid fallet med andra bäckenbälten. Patienterna som tar på sig bältet uttrycker ofta en omedelbar lättnad och att det känns skönt.

 

Läs mer om evidens för användning av bäckenbälte här.

Läs fler atiklar om din kropp i samband med graviditet

 

Mer än varannan kvinna lider av smärta i ryggen under graviditeten. Den främsta orsaken är de stora förändringarna i kroppen som till exempel tryck från livmoder, viktuppgång, förändrad hållning och hormonell påverkan. Smärta i ländryggen är vanligast och börjar ofta mellan vecka 24 och 36 under graviditeten.

10 tips för att lindra smärtan i ryggen

 

 Det finns olika sätt att försöka lindra ryggsmärtan. Rådfråga en sjukgymnast eller barnmorska om vad som är bäst för just dig. Här är 10 tips på vad du kan prova själv.

 

- Se till att ha stöd för ryggen när du sitter eller ligger ner. En kudde kan ge bra support.

 

- Variera din stå- och sittställning, gärna redan innan du får ont för att förebygga smärta.

 

- Träning och fysisk aktivitet är bra för ryggen. Promenader, cykling, vattengympa, gravidträning eller simning är bra träningsformer för gravida. Träna gärna upp magen för att stärka upp ryggen.

 

- Försök att ha en rak hållning i vardagens alla sysslor.

- Ett ryggstöd eller ryggbälte ger avlastning, smärtlindring och reducerar tyngdpunktsförflyttningen. Stödet gör det dessutom enklare för dig att vara aktiv.

- Värme kan lindra smärtan. Prova att lägga en vetekudde eller annat varmt mot det onda.

- Undvik tunga lyft och att böja ryggen långt ner efter saker. Böj hellre på benen.

- Använd fotriktiga och stabila skor.

- Lindrig massage kan minska smärtan.

- Ligg ner då och då, gärna på sidan med böjda ben.

 

Läs fler atiklar om din kropp i samband med graviditet

Graviditet och förlossning innebär en stor påfrestning på kroppen och det kan ibland ta lite tid för kroppen att återhämta sig. Läkningsprocessen sköts naturligt av kroppen själv, men träning och aktivitet är att rekommendera för att stärka upp mage och muskler. Tuffare konditionsträning såsom gympa, löpning eller ridning bör dock vänta ca två månader. Det är också viktigt att tänka på hållningen den första tiden, när musklerna är lite svagare. Tänk på höjden på skötbordet och barnvagnen och försök komma ihåg att hålla ryggen rak och sänka axlarna.

Gördel avlastar och smärtlindrar

 

För att avlasta en försvagad buk blir många nyblivna mammor hjälpta av att använda en stöttande gördel. Gördeln stödjer buken och hjälper magmuskulaturen att dra ihop sig efter graviditeten. Särskilt efter ett kejsarsnitt ger en gördel effektiv och biverkningsfri smärtlindring, samtidigt som den avlastar ärret efter snittet. En gördel över ett buksnitt gör också att hosta och skratt ger mindre obehag. Använd gördeln med fördel direkt efter förlossningen och fram tills att musklerna hunnit dra ihop sig. Kombinationen träning och gördel kan alltså hjälpa kroppen att komma tillbaka efter förlossningen genom effektivt stöd över operationssår och uttänjd muskulatur.

 

Välj rätt gördel

 

Det finns gördlar som ger ett lätt lyft under magen och passar rundare magar som inte gått tillbaka efter graviditet. Andra gördlar passar lite mindre magar, de formar sig runt bål och buk och går att anpassa efter att kroppen förändras. Så se till att välja den gördeln som passar just dig.

 

Läs fler atiklar om din kropp i samband med graviditet

När man är gravid ökar rörligheten i kroppens leder inför förlossningen. Detta kallas foglossning eller bäckensmärta och medför ofta att man får ont i höfter, skinkor, korsrygg eller blygdbenet. Besvären brukar börja i mitten av graviditeten och är oftast värre senare på dagen eller efter att man varit aktiv.

 

Upp mot 73% av alla gravida kvinnor får bäckensmärta, även kallad foglossning, under sin graviditet. Detta upplever många som begränsande och jobbigt och kan i vissa fall även leda till sjukskrivning. Men det finns enkla och effektiva sätt att lindra smärtan. Prata med din barnmorska eller en fysioterapeut för råd och tips vid ihållande smärta.

 

10 tips för att lindra bäckensmärta

 

• Rör på dig, utan att det gör ont. Det finns specifika träningsprogram och övningar för gravida.
• Variera ställning från sittande och stående så ofta det går, för att minska belastningen i ryggen.
• Använd ett bäckenbälte, det ger de allra flesta en omedelbar smärtlindring.
• Träna upp rygg- och magmuskler så att de kan stödja och avlasta bäckenet. Undvik dock träning och övningar som är olämpliga vid graviditet.
• Ta korta promenader ofta och med små steg.
• Håll ryggen så rak som möjligt i vardagliga moment som när du klär på dig.
• Sätt båda fötterna på samma trappsteg när du går i trappor.
• Använd bekväma skor som ger stöd och svikt.
• Prova att placera en kudde mellan dina knän eller under magen när du sover på sidan för att minska belastningen på bäckenet. Kudde kan också placeras vid ryggändslutet när du sitter ner.
• Undvik att sitta med benen i kors eller skräddarställning.

Sara Axeliusson är fysioterapeut och jobbar med graviditetsrelaterad bäckensmärta på Brickegårdens vårdcentral i Karlskoga. Här svarar hon på lite frågor kring träning och aktivitet under och efter graviditeten.

Sara har jobbat som fysioterapeut sedan 2015 och har under åren haft många gravida patienter. De upplever ofta en osäkerhet kring vad som är lämpligt att utsätta kroppen för under tiden man är gravid och direkt efter förlossning. Många vill gärna fortsätta med samma träning som innan man blev gravid, samtidigt som man är rädd för vad som kan vara skadligt för fostret i magen. Sara menar att det är bra att fortsätta träna under sin graviditet. Träningen kan bidra till ökad uthållighet, snabbare förlossning och minskad risk för operativa ingrepp efter förlossningen.

 

Är det bra att träna när man är gravid?

 

Ja, träningen förebygger flera fysiska besvär som till exempel bäckensmärta och ryggvärk. Träning minskar även risken för högt blodtryck, diabetes, stress, depression och sömnsvårigheter och hjälper kroppen att snabbare anpassa sig till de förändringar som sker under graviditeten.

 

Vad tycker du är viktigt att tänka på när det gäller träning och fysisk aktivitet under sin graviditet?

 

Tänk på att anpassa träningen under graviditeten. I början går det oftast bra att träna hårdare men under andra och tredje trimestern kan träningen behöva anpassas. Träna för att må bra, inte för prestation.

 

Vilken typ av träning är lämplig när man är gravid?

 

Du kan fortsätta med din vanliga träning så länge det känns bra, men med viss anpassning i takt med att magen växer. Lämplig träning kan vara uthållighetsträning, styrketräning, yoga och olika dansklasser utan hopp som till exempel Zumba.

Vilken typ av träning bör man undvika när man är gravid?

 

Undvik sporter där det finns risk för fall eller hårda smällar mot magen. Kampsporter, boxning, brottning och hård träning på elitnivå bör undvikas.

 

Vilken vecka kan det vara bra att sluta träna magen?

 

Runt vecka 20 kan det vara bra sluta med träning där buktrycket ökar som vid tunga arm- och benpressövningar. Övningar som som bör undvikas för magen är till exempel crunches samt raka och sneda sit-ups.

 

Kan man få missfall eller skada fostret av att träna fel, för hårt eller för mycket?

 

De flesta missfall sker utan känd orsak och hade inträffat även om du inte hade tränat. Fördelarna och hälsovinsterna med träning under graviditeten överväger risken att få missfall.

 

Hur ofta och hur länge bör man träna när man är gravid?

 

Hur länge du kan träna beror på vilken träningsform du väljer och hur du upplever träningen. Du kan låta träningspassen vara mellan 30-60 min. Anpassa intensiteten till längden på passet och träna på medelintensiv nivå, det vill säga inte gå över 160 pulsslag/minut. Är du inte van att träna så jobba i det tempo som känns bra och tänk dig att det skall kännas bekvämt att föra ett samtal under tiden du tränar. Rekommenderat träningsprogram när man är gravid är 30 minuter långt per dag eller 150 minuter i veckan.

 

Bör man som gravid delta i idrotter som innebär fysisk kontakt?

 

Jag tycker att det skall undvikas. Du är gravid så kort tid i förhållande till ett liv med regelbunden träning så det är onödigt att ta risken. Det går ju självklart att ta del av de moment som inte innebär kontakt med andra utövare som till exempel uppvärmning och stretchning.

 

Vilken typ av träning är bra efter förlossningen?

 

Fram till efterkontrollen, som brukar vara 6-8 veckor efter förlossningen, räcker det bra med korta promenader och bäckenbottenträning. Över tid kan promenaderna bli längre. När det är lämpligt att återgå till sin vanliga träning är individuellt och en gradvis upptrappning av belastningen är något som jag rekommenderar.  

 

Finns det träning man bör undvika direkt efter förlossningen?

 

Jag brukar avråda från aktivitet som innebär ökat tryck nedåt på bäckenbotten, det kan ge en ökad tyngdkänsla och även urinläckage. Exempel på dessa är löpning och övningar med tunga lyft.

 

Hur snabbt efter förlossningen kan man börja träna?

 

Varje kvinna och varje graviditet är unik, så det går inte att säga exakt. Om graviditet och förlossning varit fri från komplikationer och kroppen fått återhämta sig några månader går det oftast bra att återgå till sin vanliga träningsrutin.

 

Hur lång tid brukar det ta

Det finns stark evidens för användning av bälte/gördel i kombination med träning. Studier visar att gravida kvinnor med ländryggs- och bäckensmärta kan minska smärtintensiteten och vara mer aktiva när de använder ett bälte. Smärtan vid foglossning kan sitta på olika ställen; bäckenleder, symfys, ländrygg eller i kombination med varandra. Ett bäckenbälte är ett enkelt hjälpmedel som rekommenderas vid smärtande foglossning.

Se NordiCares alla foglossningsbälten.

Referenser:

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16305268/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17999695/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12903699/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339641/